วิธีการเพิ่มกล้ามอกให้ใหญ่เหมือนซุปเปอร์แมนง่าย ๆ ที่บ้าน

เวลาเห็นใครกล้ามแน่นๆ เฟิร์มๆ คุณอาจจะคิดว่า พวกนี้ต้องเข้าฟิตเนสหรือยิมวันละหลายๆ ชั่วโมงกว่าจะได้รูปร่างแบบนี้ แต่รู้มั้ยครับว่า อันที่จริง การจะมีกล้ามอกใหญ่ๆ คุณสามารถสร้างขึ้นเองได้ ด้วยการบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง ที่บ้านของคุณเอง นี่คือท่าบริหาร ที่หากคุณทำเป็นประจำ จะทำให้กล้ามอกของคุณได้รับการ build จนแน่นปึ้กเหมือนซุปเปอร์แมนเลยล่ะ

1.อันดับแรก มาดูกันที่ "กลางอก"ก่อน เพราะเป็นส่วนที่สามารถบริหารได้ง่ายที่สุด และวิธีการก็เรียบง่ายที่สุดนั่นก็คือการ "วิดพื้น"(push up) โดยมีเคล็ดลับคือ ให้กล้ามเนื้อไทรเซปส์(กล้ามเนื้อด้านหลังแขน)ออกแรงให้น้อยที่สุด โดยให้กางแขนออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วจึงทำการวิดพื้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอก-ไหล่ ได้ทำการออกแรง และทำให้กล้ามเนื้อตรงกลางอกขยายตัว ให้ทำ 10-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซท

2.ท่าที่สอง ก็จะเป็นการขยายกล้ามเนื้อกลางอกเช่นกัน โดยมีอุปกรณ์คือดรัมเบล แต่ในกรณีที่ไม่มี ให้ใช้"แกลลอนใส่น้ำดื่มขนาด 5 ลิตร"แทน (แต่คุณอาจเริ่มต้นด้วยขวดน้ำดื่มขนาด 1.5 ลิตรก่อน) ท่านี้เรียกว่า Chest Flyes วิธีการคือให้คุณนอนหงาย งอเข่า ถือขวดน้ำที่ใส่น้ำเต็มด้วยมือข้างหนึ่ง โดยวางแขนข้างนั้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกขวดน้ำขึ้นจนขวดน้ำมาอยู่เหนืออก ซึ่งท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อตรงกลางอกได้ทำงานมากขึ้น จากนั้นเปลี่ยนไปทำที่แขนอีกข้างหนึ่ง ทำอย่างนี้ 10-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซท

3.ท่าที่สาม ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ช่วย โดยทำท่าเช่นเดียวกับการวิดพื้น แต่ให้วางปลายเท้าบนเก้าอี้ ซึ่งจะทำให้คุณต้องยืดแขนสูงขึ้น จากนั้นทำการวิดพื้น ตามปกติ แต่การทำท่านี้ จะทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนบนได้ออกกำลังเพิ่มขึ้น ท่านี้เรียกว่า Push Up with Chair ควรทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซท

4.ท่าที่สี่ ใช้เก้าอี้อีกตัวหนึ่งมาวางติดกับเก้าอี้ตัวแรก เพื่อใช้แทน bar ที่ใช้ในยิม ให้เซทท่าเช่นเดียวกับการวิดพื้น แต่ให้วางมือทั้งสองข้าง ลงน้ำหนักไปที่ขอบด้านหน้าของเบาะรองนั่ง เรียกว่าท่า Reverse Grip Push Up ท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้ออกส่วนบนทำงานอย่างเต็มที่ และยังช่วยขยายกล้ามเนื้อแขนส่วนที่ต่อกับไหล่ด้วย ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซท (*อย่างไรก็ตาม การทำท่านี้ คุณต้องแน่ใจว่า พื้นไม่ลื่นและเก้าอี้มีน้ำหนักมากพอที่คุณจะลงน้ำหนักแล้วเก้าอี้จะอยู่นิ่งๆ ได้)

5.ท่าที่ห้า จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบนและกล้ามเนื้อด้านในไปพร้อมกัน ท่านี้ใช้อุปกรณ์คือ แกลลอนใส่น้ำดื่มขนาด 5 ลิตรจำนวน 2 แกลลอน ใส่น้ำให้เต็ม แล้วยืนตรง กางขาเล็กน้อย มือหิ้วน้ำไว้ข้างละแกลลอน จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นที่ละข้างให้แขนขนานกับพื้น แล้วกลับไปตำแหน่งเดิมทำสลับกันข้างซ้ายและขวา ท่านี้เรียกว่า Underhand Front Raise ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซท

ทั้งหมดนี้ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยเริ่มต้นเพียงอย่างละ 1 เซท ทำให้ได้ทุกวัน จากนั้นสัปดาห์ที่ 2 ค่อยเพิ่มเป็นอย่างละ 2 เซท และสัปดาห์ที่ 4 จึงเพิ่มเป็นอย่างละ 3 เซท และทำอย่างสม่ำเสมอ กล้ามอกของคุณก็จะขยายตัวและล่ำบึ้กได้อย่างที่คุณต้องการ