10 เคล็ดลับ สร้าง 'ซิกแพค'ภายใน 4 สัปดาห์

การสร้างกล้ามเนื้อท้อง 4 ลูกแรกนั้นต้องใช้ความมุ่งมั่น แต่การสร้างกล้ามเนื้อท้องที่เหลืออีก 2 ลูกเพื่อให้ได้ "ซิกแพค"ที่แท้จริง ต้องใช้ความทุ่มเท แต่คุณสามารถใช้ความพยายามได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องเป็นโรงยิมหรือฟิตเนส แต่ทำได้ในสวนหลังบ้าน

หรือในสวนสาธารณะ และทุกๆ พื้นที่ว่างที่คุณสามารถออกเหงื่อได้

สิ่งที่คุณต้องทราบก็คือ การสร้างซิกแพคไม่ใช่แค่เรื่องการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความพยายามในการควบคุมอาหารอีกด้วย Phil Learney เทรนเนอร์ส่วนตัวประจำ The Third Space gym,London กล่าวว่า "คุณไม่สามารถฝึกฝนให้ดีได้ถ้าคุมอาหารไม่ได้"

นี่คือ 10 เคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการของ Learney ที่จะกระตุ้นอัตราการเผาผลาญ และทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งหากคุณทำตามแล้ว จะสามารถสร้างซิกแพคที่ยอดเยี่ย มได้ภายในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ (เราไม่ได้พูดเกินจริง!) เพราะเมื่อคุณเน้นย้ำเรื่องการไดเอท คุณก็ได้เน้นย้ำเรื่องการสร้างซิกแพคไปพร้อมกัน หลักโภชนาการดังกล่าวจะเป็นการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ และทำให้คุณสร้างซิกแพคได้ง่ายขึ้น ดังนี้ :

การออกกำลังหน้าท้องเพื่อสร้างซิกแพค :

ให้ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 ท่า ให้ครบ 3 รอบ เป็นเวลา 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (แนะนำให้เป็นวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์หรือเสาร์) ติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ อีก 2 วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เดินบนลู่วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 45 นาที (ไม่วิ่ง) และพักผ่อนในวันอาทิตย์ การออกกำลังกายของคุณในแต่ละวัน ควรใช้เวลาแค่ 45 นาที ควบคุมเวลาให้รัดกุมและมุ่งเน้นที่การใช้เทคนิคมากกว่าการใช้ความเร็ว

ท่าที่ 1 Overhead Squats

ท่านี้จะให้การเผาผลาญสูง เนื่องจากใช้ข้อต่อหลายข้อ ใช้พลังจากกลางลำตัว โดยการทำให้น้ำหนักเหนือศรีษะคงที่ ขณะเดียวกันก็ทำให้ช่วงกลางลำตัวได้เหยียดขึ้นด้วย

วิธีการ : จับบาร์เบลโดยคว่ำฝ่ามือลง วางมือทั้งสองข้างเกือบสุดปลายบาร์ยกขึ้นที่หน้าอก แล้วจึงยกขึ้นเหนือศรีษะ เหยียดแขนตรงและหดไหล่เพื่อรับน้ำหนัก

นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มออกกำลังโดยรักษาแขนให้ตรง ระวังอย่างอหลัง ให้ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า เพื่อลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้าลงที่พื้นเพื่อดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำจนครบ จากนั้นจึงลดบาร์ลงเมื่อจบท่า

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 20-30 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 ชุด ลดเวลาพักลงเหลือ 0-15 วินาทีและย่อตัวให้ต่ำลงอีก 1 นิ้ว

2. ท่าไขว้เข่าแตะศอกข้างตรงกันข้าม (Prone knee to Opposite Elbow)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวต้องคงที่เหมือนไม้กระดาน ขณะที่ต้องหมุนสะโพกเพื่อขยับเข่าไปแตะข้อศอกทั้งสองข้าง

วิธีการ : เริ่มต้นในท่าวิดพื้น ให้งอขาขวาเพื่อให้เข่าไปแตะข้อศอกซ้าย

นำขาขวากลับไปวางที่เดิม แล้วงอขาซ้ายไปแตะข้อศอกขวา แล้วกลับที่เดิม นับเป็น 1 ครั้ง

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

และเพิ่มการวิดพื้น 1 ครั้ง เมื่อทำครบทุก 5 ครั้ง

3.ท่าไขว้เข่าแตะข้อศอกข้างเดียวกัน (Prone Knee to Outside Same Elbow)

ทำเช่นเดียวกับ 2. แต่เปลี่ยนเป็นการงอเข่ามาแตะข้อศอกข้างเดียวกัน เริ่มที่ขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

การทำซ้ำในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซต : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เพิ่มเป็น 5-6 เซท และลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาที

และเพิ่มการวิดพื้น 1 ครั้ง เมื่อทำครบทุก 5 ครั้ง

4.วิดพื้น

ท่ามาตรฐาน ซึ่งคุณควรจะทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้พยายามขึ้นสุดลงสุด และดันตัวไปข้างหน้าให้น้อยลง

5.ใช้ Swiss Ball เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง

การใช้ลูกบอลสวิส ซึ่งเป็นบอลยางขนาดใหญ่ จะทำให้กล้ามเนื้อขาหลัง เอ็นร้อยหวายและกลูเตนได้ทำงาน

วิธีการ : นอนหงายโดยให้ลูกบอลสวิสวางอยู่ใต้ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้น

รักษาสมดุลด้วยกล้ามเนื้อสะโพก เหยียดขาออกไป โดยพยุงส้นเท้าไว้บนลูกบอล

จากนั้นงอขากลับเข้ามาโดยพยุงส้นเท้าไว้ที่ลูกบอลเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่เซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 เพิ่มเป็น  5-6 เซท ลดเวลาพักเหลือ 0-15 วินาทีและส่งบอลกลับไปตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว

6.ท่างอเข่า/ยกเหนือหัว (Split Lunge/Overhead press)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวได้ทำงาน โดยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะและมีการขยับข้อต่อหลายส่วน ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี

วิธีการ : ยืนตรง งอแขนยกดัมเบลขึ้นเสมอไหล่ เป็นท่าเตรียมตัว จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้าครึ่งก้าว ย่อตัวลงแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียมตัว แล้วสลับเป็นการก้าวขาซ้ายครึ่งก้าว และทำเช่นเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้งในแต่ละเซท : 10-15 ครั้ง

จำนวนเซท : 3-4 เซท

เวลาพักระหว่างเซท : 30 วินาที

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้ยกดัมเบลเหนือหัวตั้งแต่เริ่มต้นจากนั้นให้ยกดัมเบลไว้เหนือศรีษะตลอดการเคลื่อนไหว

7.การเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน

เมื่อคุณได้ทำการบริหารร่างกายครบทั้ง 6 ท่ารวม 3 รอบแล้ว ยังมีเวลาเหลือ ให้คุณเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน จนกว่าเวลาจะครบ 45 นาที ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมเมื่อระดับไกลโคเจนของคุณหมดแล้ว 

วิธีการ : ให้ตั้งค่าความเอียงสำหรับการตั้งค่าที่ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเริ่มเดิน อย่าวิ่ง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากเกินไปและไม่เป็นผลดี 

ในสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ให้เดินเร็วขึ้นเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเหลือเพียงไม่กี่นาทีจาก 45 นาทีที่กำหนดไว้

เคล็ดลับเพิ่มเติม :

หากคุณทำครบทั้งหมดแล้ว ยังต้องการท่าอื่นๆ เพิ่ม Learney แนะนำให้ทำท่า

Concertina crunches โดยนอนลง ให้แขนอยู่ด้านหลังศรีษะ ดึงข้อศอกขึ้นแตะเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นดันเท้าของคุณออกและยืดลำตัวให้ยาวจนกระทั่งขาของคุณยืดเต็มที่ และข้อศอกแตะพื้นเหนือศรีษะ จากนั้นก็ทำซ้ำ โดยทำเซทละ 15 ครั้ง ให้ได้ 5-6 เซท และพักระหว่างเซทเพียง 0-15 วินาที