5 ทริคสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

ผู้ชายที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เป้าหมายหลักคือต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกิน แต่มักไม่แน่ใจว่า ควรเริ่มต้นจากตรงไหน หรือควรออกกำลังอย่างไร จึงจะทำให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตามต้องการ เราขอแนะนำ 5 เทคนิคนี้ ที่จะช่วยคุณ

1.เปลี่ยนวิธีฝึก

แทนที่จะใช้เซสชั่นที่ยาวและช้า ลองเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่เข้มข้น แทน ซึ่งร่างกายของคุณจะทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ แต่หลังจากนั้น เมื่อคุณพัก ร่างกายและกล้ามเนื้อจะพัฒนาในช่วงเวลาดังกล่าว นอกจากนี้ ในช่วงเวลาอื่น คุณควรออกกำลังกายให้หลากหลาย ทั้งท่าทาง และอุปกรณ์ เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้พัฒนาด้วย ซึ่งจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันดำเนินไปอย่างทั่วถึง ทั้งสองอย่างนี้จะมีผลอย่างมากต่อการออกกำลังกายของคุณ

2.สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

วิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือ การใช้เทคนิค pre-exhaust เมื่อยกน้ำหนัก (ฝึกแบบ superset ในมัดกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 ท่าต่อเนื่อง) เพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง แล้วใช้กล้ามเนื้อนั้นต่อ ซึ่งการผสมผสานนี้จะช่วยสร้างกล้ามเน้อได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถใช้มันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในส่วนสำคัญ เช่น หน้าอก แขน ตามต้องการ

3.แกนกลางต้องมั่นคง

ผู้ชายหลายคนกลัวการโพสต์ท่าที่แตกต่างออกไป เพราะอาจเสียหลักล้มบาดเจ็บ แต่ในความเป็นจริง ทุกคนมีโอกาสจะทำท่าที่ผิดได้ทั้งสิ้น เช่น ก้มตัว หรือค้อมหลังลง กุญแจสำคัญในการมีท่าทางที่ดีคือพยายามเสริมสร้างแกนกลางของร่างกายให้มั่นคง คุณจึงควรออกกำลังกายที่เน้นความสมดุลของแกนกลางลำตัวสัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการเรียนโยคะหรือพิลาทิส ซึ่งจะช่วยให้ท้องและหลังแข็งแรงขึ้น ถ้าไม่สะดวกเรียน คุณอาจฝึกที่บ้านด้วยการยืนขาข้างเดียว หรือการนั่งทรงตัวบนลูกบอล หรือการทำท่า plank

4.แค่สุขภาพดีไม่เพียงพอเสมอไป

คุณอาจคิดว่า คุณกินอาหารดี ๆ เพียงพอแล้ว แต่บางครั้งการกินเพื่อสุขภาพก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ แต่คุณต้องกินอาหารที่สนับสนุนร่างกายของคุณและช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันด้วย การเปลี่ยนอาหารกลางวันเป็นสลัดทูน่าหรือไก่ เป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการกินไข่ หรืออาหารรสเผ็ดกับผักโขมจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ นอกจากนี้ การเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารก็สำคัญ มีการศึกษาที่พบว่า อาหารย่างมีสารประกอบ methyglyoxal ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ลองเปลี่ยนจากย่างเป็นลวกหรือนึ่งแทน

5.สนุกสนานกับเป้าหมาย

แม้จะมีคำแนะนำมากมายจากผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ แต่สิ่งที่สำคัญคือสุดคือ การที่คุณตั้งเป้าหมายไว้และพยายามอย่างสนุกสนานที่จะไปสู่เป้าหมายนั้น คนส่วนใหญ่มักจะมุ่งมั่นโดยลืมความสนุกสนาน จึงทำให้เคร่งเครียด เหนื่อยหน่ายและล้มเลิกในที่สุด การตั้งเป้าหมายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน คุณอาจค่อย ๆ ทำทีละน้อย และดูผลลัพธ์ทุก 1 หรือ 2 หรือ 3 เดือน แล้วคุณจะเห็นความคืบหน้า อย่าลืมผสมผสานความสนุกเข้ากับแผนการณ์ของคุณด้วย เพราะความสนุกสนานคือแรงจูงใจ และจะผลักดันให้คุณทุ่มเทได้มากขึ้น ค้นหาวิธีการใหม่ ๆ และลองทำอะไรใหม่ ๆ คงความสดใหม่เอาไว้ การรออกกำลังกายของคุณจะไม่น่าเบื่อเลย

https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/5-ways-to-build-muscle-and-lose-fat/