5 แนวทางสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

ผู้ชายจำนวนมากอยากสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่ไม่มั่นใจว่าควรเริ่มต้นจากจุดไหน บ้างก็รู้สึกว่าหาเวลาได้ยาก เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายและประเภทของอาหาร ผ่าน 5 ขั้นตอนสำคัญต่อไปนี้ :

1.เปลี่ยนวิธีฝึก

หนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือ แทนที่จะใช้เซสชั่นที่ยาวและช้า ให้ลองออกกำลังกายสั้น ๆ แบบ เข้มข้นหนักหน่วงไปเลย จากนั้นให้เวลาร่างกายพักผ่อน เพราะกล้ามเนื้อจะพัฒนาในช่วงพักนี้  ควรผสมผสานอุปกรณ์และวิธีออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อครบทุกส่วน สามารถขจัดไขมันครบทุกจุด การปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้มีผลอย่างมากต่อการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้ร่างกายดีขึ้นได้ 

2.สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

วิธีหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือใช้เทคนิค “ก่อนหมดแรง” จุดมุ่งหมายก็เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง จากนั้นใช้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้านั้นออกกำลังอีกแบบหนึ่ง ตัวอย่างที่ดีของเทคนิคก่อนหมดแรงเช่น การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก เริ่มด้วยการทำท่ายกดัมเบลล์แบบเบนทช์ฟรายส์  พัก จากนั้นทำท่าเบนช์เพรสให้ครบ 3 ชุด แล้วพักตามความเหมาะสมอีกครั้ง การผสมผสานนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังนำไปประยุกต์สร้างกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ บริเวณอื่นได้ด้วย

3.ฝึกให้ลำตัวตั้งตรง

มีโอกาสที่คุณจะก้มหรือหลังค่อมอยู่แม้กระทั่งตอนนี้  คุณจะมีท่วงท่าที่ดี ตัวตรงหลังตรงได้นั้นมาจากการเสริมสร้างแกนกลางให้มั่นคง  คุณจึงควรออกกำลังกายแบบเน้นแกนกลางลำตัวอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์  การเข้าชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิสสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ เช่น ช่องท้องส่วนหลัง หน้าท้องตามขวาง กระดูกสันหลัง และอุ้งเชิงกราน แต่ถ้าคุณไม่อยากเข้าร่วมชั้นเรียน ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ เช่น ยืดขาข้างเดียว ฝึกทรงตัวกับลูกบอลแบบนั่ง  หรือท่าแพลงก์ 

4.ออกกำลังอย่างเดียวไม่เพียงพอเสมอไป

เลือกอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การเปลี่ยนอาหารกลางวัน เช่น พาสต้าหรือมันฝรั่งแจ็คเก็ตมาเป็นสลัดทูน่าหรือไก่ เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเติมพลังงานให้แก่ร่างกาย โดยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การกินไข่ หรือพริกที่มีแคปไซซิน รวมทั้งผักโขมช่วยเพิ่มการเผาผลาญ รวมทั้ง การเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารก็มีสำคัญ จากการศึกษาพบว่า อาหารย่างมีสารประกอบที่เรียกว่า methylglyoxal ซึ่งมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่ม ดังนั้น ลองนึ่งหรือลวกอาหารของคุณ ทำต้ม หรือสตูว์ ดีกว่า

5.ตั้งเป้าและสนุกกับการออกกำลัง

แม้จะมีคำแนะนำดี ๆ มากมายจากผู้เชี่ยวชาญ แต่วิธีเดียวที่คุณจะมีร่างกายที่ดีขึ้นได้คือการตั้งเป้าหมายและสนุกกับการบรรลุเป้าหมายนั้น การตั้งเป้าหมายไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ เลือกที่มองเห็นได้ง่าย ๆ เช่นถ่ายภาพตัวเองก่อนเริ่มดูแลร่างกาย ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งเดือน สองเดือน หรือสามเดือน คุณก็จะมองเห็นความคืบหน้า และมีเป้าหมายอื่น ๆ เช่น น้ำหนักลด  รอบเอวลดลง เป็นต้น 

ความรู้สึกสนุกระหว่างออกกำลังกายคือกุญแจสำคัญ เพราะถ้าไม่อย่างนั้น คุณจะไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในการฝึกฝน ลองค้นหาวิธีออกกำลังกาย การเข้าชั้นเรียน หรือคลิปในยูทูปที่คุณสนใจ หรือไม่ก็หัดเล่นกีฬาใหม่ ๆ  เคล็ดลับคือให้รู้สึกเหมือนทดลองทำราวกับเป็นสิ่งใหม่อยู่เสมอ มันจะช่วยจูงใจให้คุณอยากออกกำลังต่อไป

https://www.realbuzz.com/articles-interests/fitness/article/5-ways-to-build-muscle-and-lose-fat/