10 ท่า Work Out ง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

ถึงแม้ว่า ในสถานการณ์ปัจจุบัน การจะไปยิม ไปฟิตเนส หรือไปวิ่ง ยังไม่สามารถทำได้ แต่การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น เพราะยิ่งอยู่กับที่นานๆ ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงาน ก็เสี่ยงต่อความอ้วน และปัญหาสุขภาพอีกมากมาย อย่างไรก็ตาม ถึงแม้คุณจะอยู่แต่ในบ้าน ในอพาร์ทเม้นต์ หรือในคอนโดฯ ที่มีพื้นที่ไม่มากนัก คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ ไม่แพ้การไปฟิตเนสเลย

นี่คือ 10 ท่า Work Out ง่าย ๆ ที่คุณทำได้ที่บ้าน

1.Jumping Jacks(จัมปิ้ง แจ๊ค)

หรือท่า "กระโดดตบ"ที่เราคุ้นเคย ท่านี้จะเป็นการออกกำลังทั้งตัวและเป็นคาร์ดิโอที่ดี ที่ให้ประโยชน์ทั้งหัวใจ กล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก สร้างกระดูก บรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น 

วิธีการ : ยืนตัวตรงให้เท้าชิดวางมือข้างลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะ และแยกเท้าออกจากกัน แล้วกระโดดกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำท่านี้อย่างรวดเร็ว

2.Plank(แพล็งค์)

เป็นท่าที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับกล้ามท้อง ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น ทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหลัง

วิธีการ : อยู่ในตำแหน่งวิดพื้นโดยงอข้อศอก 90 องศา รักษาน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขน ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ไว้ให้นานที่สุด

3.Cross Crunches(ครอส ครั้นช์)

นี่เป็นท่าที่จะเสิรมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

วิธีการ : นอนราบ งอเข่า เท้าวางบนพื้น วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศรีษะหลวม ๆ จากนั้นยกท่อนบนขึ้นเบี่ยงศอกซ้ายไปทางขวา จากนั้นทิ้งตัวลงไปตำแหน่งเดิม แล้วสลับด้วยการยกท่อนบนเบี่ยงศอกขวาไปทางซ้าย ทำสลับกัน

4.Side Plank(ไซด์ แพล็งค์)

ท่านี้เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อข้างลำตัวและช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น

วิธีการ : นอนตะแคงให้เท้าชิดกัน ให้ปลายแขนอยู่ใต้ไหล่ ต่อไปค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงหัวจรดเท้า ยึดตำแหน่งไว้ให้นานที่สุด และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5.Squats(สแควชส์)

หรือ"ท่าลุกนั่ง"ที่เราคุ้นเคย โดยท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างสำหรับผู้ชาย และจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น

วิธีการ : ยืนกางขา หลังตรง งอเข่าลงจนเข่าตั้งฉาก เหวี่ยงแขนไปข้างหน้า จากนั้นยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม เริ่มต้นด้วยวันละ 25 ครั้งแล้วค่อยเพิ่มขึ้น

6.Lunges(ลังส์)

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างและความคล่องตัวของสะโพก

วิธีการ : ยืนตรง มือทั้งสองข้างเท้าสะเอว จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว ย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นยืนขึ้น แล้วดึงเท้าซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับเท้าขวา

7.Push-ups(พุชอัพ)

หรือ "ท่าวิดพื้น"ที่เรารู้จักกันดี มันเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน

วิธีการ : นอนคว่ำกับพื้น แยกมือสองข้างออกระดับไหล่ยันพื้นไว้ ร่างกายเป็นเส้นตรง จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างยกลำตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว ยกขึ้นสุดจึงลดต่ำลงโดยหน้าอกไม่แตะพื้น ทำซ้ำ

8.Russian twist(รัสเซียนทวิสต์)

ท่านี้จะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

วิธีการ : นั่งลงโดยเอนหลังให้ลำตัวทำมุม 45 องศา งอเข่า เท้ายกขึ้นเล็กน้อย (ร่างกายเป็นรูปคล้ายตัว V) เกร็งลำตัวไว้ พาดมือทั้งสองข้างไว้ที่คอ งอข้อศอกหลวม ๆ งอเข่าซ้ายพร้อมกับบิดตัวเป็นทางขวา สลับกับงอเข่าขวาและบิดลำตัวไปทางซ้าย

9.High Knees(ไฮต์นีส์)

ท่านี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังที่ต้นขาด้านในและสะโพกด้านนอก และยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

วิธีการ : ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย ขกเข่าขวาให้สูงที่สุดขณะยกแขนซ้าย ทำสลับกันอย่างรวดเร็ว

10.Dead Bugs(เดด บักส์)

ท่านี้ดีสำหรับหน้าท้อง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย เพิ่มความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการ : นอนหงาย ยกขาและแขนขึ้น เหยียดแขนขวาไปทางศรีษะ และลดขาซ้ายลง จากนั้นกลับมาสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำโดยสลับข้าง

https://www.urbancompany.com/blog/lifestyle/health/10-best-beginners-exercises-to-do-at-home-for-men/