กินยังไงให้มีซิกแพ็ก

หลายคนที่กำลังมุ่งมั่นสร้างซิกแพ็กอยู่ คงจะทราบกันดีว่า "อาหาร"เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะอาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการเผาผลาญและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แต่อาหารบางชนิด เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันส่วนเกินและควรหลีกเลี่ยง บทความนี้จะแนะนำอาหารที่คุณควรเลือก และอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงครับ

อาหารที่คุณควรเลือก

การสร้างซิกแพ็กควรเริ่มต้นที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งไม่เพียงแต่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วยนครับ ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันดี คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารเหล่านี้ ไปพร้อมกับการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวตลอดทั้งตัว มากกว่ามุ่งเน้นออกกำลังกายเฉพาะจุดครับ

1.ผลไม้และผัก 

ผลไม้และผักมีสารอาหารหนาแน่น แคลอรี่ต่ำ เส้นใยสูง วิตามินเกลือแร่สูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักและะการเผาผลาญไขมัน มีผลการศึกษาที่บอกว่าการทานผลไม้และผักเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงครับ

2.ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และควินัว เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก การย่อยอาหาร และการลดน้ำตาลในเลือดครับ โดยมีผลการศึกษาว่า การกินธัญพืชช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยลดไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญครับ

3.ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ถั่วเปลือกแข็งเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูงและมีไขมันที่ดี ถั่วพิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และถั่วบราซิลล้วนเป็นถั่วที่มีประโยชน์ครับ รวมทั้งเมล็ดพืชเช่น เมล็ดเจี่ย เมล็ดฟักทอง ก็มีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงได้เช่นกันครับ

4.ปลาที่มีไขมัน

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ตีน ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ สมอง และการควบคุมน้ำหนักครับ โดยการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ จะมีไขมันหน้าท้องและระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงครับ

5.ถั่วอื่น ๆ

ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว และถั่วลิสง มีสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดไขมันหน้าท้องครับ เป็นอาหารที่ควรรับประทานเช่นเดียวกัน

6.ชา

มีการศึกษาว่า ชาเขียวมีศักยภาพในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน โดยสารประกอบที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ชาดำก็อุดมด้วยสารฟลาโวนอยด์ที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ ชาอื่น ๆ เช่น ชาขาว อู่หลง ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกันครับ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเหล่านี้คุณควรหลีกเลี่ยงหรือตัดออกไป หากต้องการจะมีซิกแพก

1.เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เช่น เครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับนักกีฬา น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ซึ่งจะไปเพิ่มน้ำตาลและไขมันหน้าท้อง ทั้งยังทำให้การเผาผลาญไขมันลดลงอีกด้วยครับ

2.อาหารทอด

อาหารทอดเช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด มอสราเซลล่าทอด ล้วนมีไขมันทรานส์ในระดับสูง ซึ่งไขมันทรานส์มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ และไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณอยากจะมีซิกแพกต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดทุกประเภทเลยครับ

3.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้เพลิดเพลินและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากดื่มมากเกินไปจะส่งผลต่อไขมันรอบเอวและไขมันหน้าท้อง แต่ถ้าหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดได้จะดีที่สุดครับ

4.ขนมหวาน

คุ้มกี้ เค้ก และขนมนานาชนิด คือสิ่งที่ต้องปฏิเสธ เพราะมันมีแคลอรี่สูง มีน้ำตาลในรูปฟรุกโตสในปริมาณมาก แน่นอนว่า การกินเป็นประจำจะเพิ่มหน้าท้องให้คุณ อีกทั้งฟรุกโตสยังเป็นตัวเพิ่มความหิวและความอยากอาหารมากกว่าปกติด้วย ใครชอบขนมหวานก็ต้องอดใจนะครับ

5.ธัญพืชผ่านการขัดสี

ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า คือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ทั้งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและปรับปรุงเนื้อสัมผัส ธัญพืชผ่านการขัดสีมีไฟเบอร์ต่ำ ขาดวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญหลายชนิด และมักจะมีส่วนสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น อาจกินได้ แต่ต้องไม่มากและไม่บ่อย

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมื่อควบคุมอาหารได้แล้ว คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการคาร์ดิโอ หรือแอโรบิค เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ครับ ซึ่งก็มีรูปแบบการฝึกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ เช่น การฝึกที่เรียกว่า High-intensity interval training (HIIT) ที่เน้นการออกกำลังกายอย่างหนักและพักในช่วงสั้น ๆ ที่สามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายอย่างได้ผลมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ซึ่งหากทำเป็นประจำ ภายใน 10 สัปดาห์คุณก็จะมีซิกแพ็กตามที่คุณต้องการได้ครับ

ลิ้งค์บทความ

https://www.healthline.com/nutrition/diet-for-abs#exercise