ยิ่งกินยิ่งผอม ทำยังไง?

เคยมั้ย ที่ออกกำลังเท่าไร หน้าท้องก็ยังไม่ลดสักที ? กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย ที่คุณอาจยังไม่รู้ก็คือเรื่องของ "อาหาร" ถ้าคุณเลือกอาหารได้ถูกต้อง ไม่เพียงคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่คุณยังจะได้กล้ามเนื้อที่สวยงามอีกด้วย นี่คือนิสัยการกินที่สำคัญ 11 ประการ ที่ทำให้คุณ "ยิ่งกินยิ่งผอม"

1.กินห้าหรือหกมื้อ

การทานอาหารสามมื้อ และทานในปริมาณมาก ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่า การทานอาหารหลายมื้อ และในทานในปริมาณน้อย การทานของที่มีประโยชน์ทุก ๆ 3 ชั่วโมง วันละ 5-6 มื้อ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยควบคุมความหิว และทำให้ตับจัดเก็บไกลโคเจนได้ดีขึ้น คุณอาจเตรียมอาหารไว้สำหรับแต่ละมื้อ เพื่อให้ง่ายเมื่อถึงเวลา

2.อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว

เวลาที่หิว เรามักจะขาดสติ เราจะกินโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพและปริมาณ เมื่อร่างกายบอกว่า ต้องการอาหาร คุณจะรู้สึกได้ และไม่ควรจะปล่อยให้รอนาน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเตรียมสลัดสักจาน อกไก่กับมั่นฝรั่งสักชิ้น โปรตีนปั่นกับกล้วย ฯลฯ เมื่อถึงเวลาต้องกินทันที

3.รู้ว่าตัวเองต้องการโปรตีนเท่าไร

หากคุณทำงานนั่งโต๊ะและนั่งรถไปทำงาน อาจไม่ใช่ปัญหาแต่ถ้าคุณเล่นกีฬาเป็นประจำ ร่างกายคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ ปริมาณที่เหมาะสมคือ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 ปอนด์(0.45 กก.) เช่นคุณหนัก 165 ปอนด์(75 กก.) ความต้องการโปรตีนควรเป็น 0.8 x 165 = 132 กรัม หรือประมาณ 132/5 = 26.3 กรัมต่อมื้อ (วันละ 5 มื้อ) ซึ่งอาจเป็นทูน้ำหนึ่งกระป๋องเล็ก หรืออกไก่ 4 ชิ้นเล็ก ๆ

4.เพิ่มพลังให้ทุกมื้อด้วยโปรตีน

ในอาหารทุกมื้อของคุณ ควรประกอบด้วยโปรตีนแต่ควรให้มีไขมันน้อยที่สุด เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ขาว คอทเทจชีส เพราะโปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

5.ปรับปริมาณโปรตีนของคุณ

บันทึกการบริโภคโปรตีนของคุณสัก 1 เดือนจากนั้นจึงปรับเปลี่ยนให้เข้ากับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายของคุณ 

6.เพิ่มความหลากหลายในการทานคาร์โบไฮเดรต

ระบบการย่อยของคุณจะทำงานได้ดี หากได้ทานคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลาย นอกจากข้าวแล้ว ก็ยังมีมั่นฝรั่ง ข้าวกล้อง พาสต้า แต่คุณก็ไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตเกิน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ไม่อย่างนั้นแคอลรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้เช่นเดียวกับไขมันส่วนเกิน

7.คาร์โบไฮเดรตสำรอง

เมื่อคุณได้กินคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ไม่มากไม่น้อยจนเกินไปแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่สมดุล แต่คุณจะต้องปรับลดต่อไปอีกเพื่อให้ผอมลง

8.การจำกัดคาร์โบไฮเดรต

หากคุณไม่ได้เป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างได้ผลคือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 125 กรัมต่อวัน)เป็นเวลา 48 ชั่วโมงทุก 2 หรือ 3 สัปดาห์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายค้นหาแหล่งพลังงานอื่นและเร่งการเผาผลาญ เมื่อไกลโคเจนหมดไป ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ควรทำวิธีนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งร่างกายใช้พลังงานน้อย

9.ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

การเปลี่ยนคาร์โบไอเดรตเป็นพลังงานต้องใช้น้ำร่วมในกระบวนการ รวมทั้งกระบวนการอื่น ๆ อีกมากมายก็ต้องใช้น้ำด้วยเช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องรอให้ร่างกายส่งสัญญาณ แต่คุณควรจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะช่วงก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำคือ 10 แก้วต่อวัน

10.เริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง

อาหารมื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในวันนั้น เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดลงเมื่อคุณตื่นนอน และเพื่อให้สามารถครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายตลอดทั้งวันได้

11.มื้อสุดท้ายในแต่ละวัน

อาหารมื้อสุดท้ายในแต่ละวันควรเน้นที่โปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งควรเลือกอาหารที่มีน้ำและเส้นใยเป็นส่วนประกอบ เช่น แตงกวา สลัดผัก มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง ซึ่งย่อยง่าย และมีระดับน้ำในร่างกายเพียงพอในช่วงที่คุณหลับ

เคล็ดลับ: ถ้าเป็นไปได้คุณควรทานปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอนและทูน่า อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ และควรเป็นมื้อสุดท้ายของวัน เพื่อเติมกรดอะมิโนและไขมันที่ดีให้กับร่างกาย

ลิ้งค์บทความ

https://www.eatthis.com/11-eating-habits-uncover-your-abs/