ออกกำลังกายอยู่บ้าน แบบไม่ปวดเข่า

ในช่วงโควิท 19 ยังคงระบาด และการอยู่บ้านเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด การออกกำลังอยู่กับที่อย่าง "Cardio Workout" น่าจะเหมาะสมสำหรับคนที่อยากเริ่มต้นออกกำลังและไม่ต้องกังวลว่าจะต้องกระโดดจนปวดเข่า เพราะบทความนี้จะแนะนำสิ่งที่จะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว หรือเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลาง คุณก็สามารถออกกำลังกายตามคำแนะนำนี้ได้ไม่ยาก โดยอาจปรับเปลี่ยนบ้างนิดหน่อย แต่มันก็มีความท้าทายไม่น้อย แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนหลายอย่างให้เหมาะกับความฟิตของร่างกาย โดยจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวและความเร็ว ซึ่งจะปรับความยากง่ายได้ตามความสามารถของคุณ

แต่ถ้าหากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับสูง และคิดว่า การออกกำลังแบบนี้ไม่ค่อยท้าทายหรือไม่เพียงพอสำหรับคุณ ก็ยังสามารถปรับเปลี่ยนให้ยากขึ้นได้เช่นกันโดยอันดันแรกต้องแน่ใจว่า คุณได้ออกกำลังโดยมีระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้แล้ว จากนั้นให้เร่งความเร็วให้มากที่สุดเท่าที่จะควบคุมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากยังใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว 

คุณสามารถเพิ่มแรงต้านทานได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือหรือข้อเท้าและเปลี่ยนความยากได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม หรือเกร็งกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ขณะทำท่า jumping jack ให้แน่ใจว่า คุณได้ดึงและดันแขนไปพร้อมกันตลอดการเคลื่อนไหว ซึ่งจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นเดียวกัน เพียงแค่เพิ่มการเคลื่อนไหวดังกล่าวก็จะเพิ่มระดับความยากขึ้น และจะมีผลต่อหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นด้วย

แบบฝึกการ Cardio Workout ระดับต่ำ

วอร์มอัพ ท่าละ 25 วินาที

Shoulder Rolls : ม้วนไหล่

Torso Twists : บิดลำตัว

March in Place : เดินย่ำอยู่กับที่

Toe Touch Circles : ยืนกางขาเหวี่ยงตัวเป็นวงกลม

Lateral Steps and Swings : เหวี่ยงแขนพร้อมขยับขา

Slow Butt Kickers : งอขาให้ส้นเตะตูดตัวเอง-สลับทีละข้าง

Cardio Workout  ท่าละ 35 วินาที พักระหว่างท่า 10 วินาที

4 Side Jacks & 4 Punches : เหวี่ยงแขนตบบน+ก้าวไปด้านข้าง 4 ครั้ง สลับ ชกตรง 4 ครั้ง

3 Marches & Forward Kick : เดินย่ำอยู่กับที่ 3 ครั้งเตะไปข้างหน้า 1 ครั้ง

Crunch & Single Leg Drop : นอนยกขาสูง-ยกตัวขึ้นมือแตะขา-ทิ้งตัวลง-ปล่อยขาลงข้างหนึ่ง-สลับกัน

Push Up & Lift : นอนคว่ำ ท่าคล้ายวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากปลายเท้าเป็นลงน้ำหนักที่เข่า ปลายเท้ายก ดันตัวลง 1 ครั้ง แล้วดันตัวขึ้น ยกแขนข้างหนึ่ง ดันตัวลง 1 ครั้ง แล้วดันตัวขึ้น ยกขาเหยียดตรงข้างหนึ่ง ทำสลับกันไป

Alternating Step Throughs : ยืนตรง ก้าวไปข้างหน้า-เหยียดขาไปข้างหลัง-กลับมาตรงกล้าง-ทำสลับขา 

Side Steps & Knee : แยกขา-ยกเข่า สลับข้าง

Plank Ankle Taps : ท่าเตรียมเหมือน Push  Up&Lift แต่เปลี่ยนจากลงน้ำหนักที่มือเป็นแขนท่อนบนตั้งแต่ศอกขึ้นไป-แตะสลับไปข้างหลังที่ส้นเท้าแต่ละข้าง

Reverse Step/Lunge : ย่อตัว ยกแขนสองข้างสูง และก้าวขาไปข้างหลังพร้อมกันจากนั้นทำสลับข้าง

Double High Knee Push : ยืนตรง ยกขาขึ้นพร้อมดันแขนสองข้างไปข้างหน้าทำ 2 ครั้งก่อนสลับข้าง

Lateral Step Pull : ยืนตรง กวาดเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังสลับซ้ายขวา พร้อมแยกศอกสองข้างไปข้างหลังพร้อมกัน

Side Lunge & Reach : ยืนตรง ชูมือสูง แยกขาขวา ก้มลงใช้มือซ้ายแตะเท้าขวาขากลับมาชิด ชูมือสูง แล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย-สลับกันไป

5 Marches & Reverse Lift : เดินย่ำเท้า 5 ครั้งแล้วยืดขาไปข้างหลัง/ทำสลับซ้ายและขวา

ช่วงผ่อนกล้ามเนื้อ (Cool Down & Stretch) ท่าละ 20 วินาที

Shoulder Rolls : หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง

Arm Swings : เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง

Toe Touch Stretch : แยกขา ก้มตัวลงจนมือแตะเท้าทั้งสองข้าง

Standing Quad Stretch : ยืนหันข้างให้ผนังมือข้างหนึ่งแตะผนังเพื่อพยุงตัว งอขาข้างหนึ่งพับไปข้างหลัง ใช้มือข้างนั้นจับไว้-สลับไปอีกข้าง

Hamstring Stretch : วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยใช้ส้นเท้า ซึ่งจะทำให้ขาตึง จากนั้นก้มตัวลงจนร่างกายทำมุม 90 องศากับขาข้างนั้น-สลับไปอีกข้างหนึ่ง

Downward Dog : ก้มตัวลง มือสองข้างแตะพื้น แขนเหยียดตรง ขาสองข้าง แยกออก เหยียดตรง

Cobra Stretch : นอนคว่ำ มือสองข้างยันร่างกายส่วนบนให้ยกขึ้น แขนเหยียดตรง หลังจะแอ่นไปด้านหลัง

Child's Pose : นั่งคุกเข่า โน้มตัวจนหน้าผากติดพื้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า

Torso Stretch : นอนหงาย แขนสองข้างกางออก งอขาข้างหนึ่งแล้วพับไปด้านตรงข้าม ทำสลับไปอีกข้างหนึ่ง

Full Body Stretch : นอนหงาย เหยียดแขนสองข้าง จนร่างกายเป็นเส้นตรง

คลิป

https://www.youtube.com/watch?v=8A6Uai5sQVw&t=402s

ลิ้งค์บทความ

https://www.fitnessblender.com/videos/low-impact-cardio-workout-for-beginners-recovery-cardio-workout-with-no-jumping