รวม 20 เมนูช่วยให้ผอมเร็วขึ้น

อาหารแต่ละประเภทให้แคลอรี่ที่แตกต่างกัน และเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว ก็มีการเผาผลาญที่แตกต่างกันไป มันจึงส่งผลทั้งต่อความอิ่ม ฮอร์โมน และจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ อาหารบางชนิด ยิ่งคุณกินมาก ยิ่งเพิ่มการสะสมไขมัน แต่อาหารบางชนิด จะไปช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น 

 

นี่คือ 20 เมนูอาหารที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยได้รับการยืนยันจากงานวิจัยมากมาย

 

1.ไข่ทั้งฟอง

จริงอยู่ การบริโภคใข่ในปริมาณมากจะเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีสำหรับบางคน แต่มันคืออาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีโปรตีนและไขมันสูง และมีความอิ่มตัวมาก การศึกษาในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 30 คน แสดงให้เห็นว่า การกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนเบเกิล(ขนมปังทรงโดนัท) ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และทำให้รับประทานอาหารน้อยลงใน 36 ชั่วโมงต่อมา และการศึกษาอีก 8 สัปดาห์ต่อมา พบว่า การกินไข่เป็นอาหารเช้า ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักสำหรับการจำกัดแคลอรี่ได้ดีกว่าเบเกิล ไข่หนึ่งฟองมีสารอาหารหนาแน่นและเพียงพอต่อร่างกายสำหรับการเป็นอาหารเช้า การทานในปริมาณไม่มาก ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้จริง

 

2.ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่น คะน้า ผักโขม มีคุณสมบัติหลายประการที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เช่น มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีไฟเบอร์สูง มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีพลังงานต่ำ ทำให้คนกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง นอกจากนี้ ผักใบเขียว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งแคลเซียม ซึ่งงานวิจัยบางชิ้นระบุว่า มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

 

3.ปลาแซลมอน

เนื้อปลาแซลมอนสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง แม้มีแคลอรี่น้อย และยังเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารสำคัญมากมาย โดยเฉพาะไอโอดีน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญของคุณ และโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ทั้งยังช่วยในการทำงานของระบบประสาท นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาซาร์ตีน ปลาแฮริ่ง และปลาที่มีไขมันชนิดอื่น ๆ ก็ดีเยี่ยมเช่นเดียวกัน

 

4.ผักตระกูลกะหล่ำ

บรอคโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปี ล้วนมีเส้นใยสูง และจำเป็นต่อระบบขับถ่าย ทั้งยังมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แม้จะไม่มากเท่าพืชตระกูลถั่ว แต่ก็มากกว่าพืชผักส่วนใหญ่ การมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำ เหมาะสำหรับเมนูลดน้ำหนักทุกเมนู

 

5.เนื้อไม่ติดมันและอกไก่

เนื้อสัตว์มักถูกมองว่าเป็นตัวร้ายในกระบวนการลดน้ำหนัก แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า "เนื้อแดง"ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน ส่วนความสัมพันธ์กับการก่อมะเร็งในเพศชายนั้นก็ไม่ชัดเจน และไม่ปรากฎในเพศหญิง เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน โดยการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ต่อวัน สามารถลดความอยากอาหารได้ 60% ลดความอยากกินของว่างตอนดึกลงได้ครึ่งหนึ่ง และทำให้น้ำหนักลดลงเกือบ 0.45 กก.ต่อสัปดาห์ หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันได้ แต่หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน จะเหมาะสมกว่า

 

6.มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งต้มมีสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ในอดีตมีผู้คนมากมาย ที่ดำรงชีวิตด้วยการทานแค่มันฝรั่งต้มเท่านั้น ในมันฝรั่งมีโพแทสเซียม ซึ่งมีหน้าที่ในการควบคุมความดันโลหิต มันทำให้รู้สึกอิ่มง่ายและทำให้อยากทานอาหารอื่น ๆ น้อยลง นอกจากนี้ มันฝรั่งหวาน หัวผักกาด และผักหัวอื่น ๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

 

7.ปลาทูน่า

ทูน่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง เป็นเมนูที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนางแบบที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นการเพิ่มโปรตีนโดยรักษาแคลอรี่และไขมันไว้ในระดับต่ำ สิ่งสำคัญคือ หากเป็นทูน่ากระป๋อง คุณต้องไม่เลือกทูน่าในน้ำมัน

 

8.ถั่วฝักเมล็ดไม่กลม(bean)และพืชตระกูลถั่ว(legumes)บางชนิด

ถั่วฝักเมล็ดไม่กลม ซึ่งกินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว และกินเฉพาะเมล็ดเช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า และพืชตระกูลถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มได้นานโดยไม่เพิ่มแคลอรี่

 

9.ซุป

อาหารส่วนใหญ่ที่ให้พลังงานต่ำคืออาหารที่มีน้ำในเซลล์มาก อย่างเช่นผักและผลไม้ แต่คุณก็สามารถเพิ่มน้ำให้กับอาหารได้ด้วยการทำ "ซุป" โดยมีการวิจัยว่า การกินอาหารที่เป็นซุปแทนที่จะเป็นของแข็ง จะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและทานน้อยลง แต่ควรหลีกเลี่ยงซุปไขมันที่เติมครีมหรือกะทิเพราะจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่

 

10.คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากนมจะมีโปรตีนสูง โดยคอทเทจชีสเป็นชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมาก การกินคอทเทจชีสต์จึงเป็นการเพิ่มโปรตีนโดยให้แคลอรี่ต่ำ ทั้งยังช่วยเพิ่มแคลเซียมที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย นอกจากคอทเทจชีส ตัวเลือกอื่น ๆ ที่ดีคือ โยเกิร์ตกรีกและสเกอร์(skyr-โยเกิร์ตไอซ์แลนด์)

 

11.อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เพราะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรดโอเลอิก เช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก รวมทั้งยังมีไฟเบอร์สูง และให้พลังงานน้อยกว่าที่คุณคิด การทานอะโวคาโดในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยเสริมการลดน้ำหนักได้

 

12.แอปเปิ้ลไซเดอร์

แอปเปิ้ลไซเดอร์ หรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เป็นที่นิยมอย่างมากในแวดวงผู้ดูแลสุขภาพสายธรรมชาติ โดยใช้ในการปรุงรสอาหาร เป็นน้ำสลัด หรือเจือจางในน้ำแล้วดื่ม การทานแอปเปิ้ลไซเดอร์พร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้น และทานแคลอรี่ได้น้อยลง มีผลการศึกษาว่า การทานแอปเปิ้ลไซเดอร์เพียง 15-30 มล.ต่อวัน ติดต่อกัน 12 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 1.2-1.7 กก. นอกจากนี้ มันยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

 

13.ถั่วเปลือกแข็ง

เช่น อัลมอนด์ แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็มีโปรตีน ไฟเบอร์ และเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่า การกินถั่วสามารถช่วยการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก อีกทั้งผู้ที่กินถั่วเป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะ ยังมีแนวโน้มว่าจะมีสุขภาพดีอีกด้วย

 

14.ธัญพืช

ธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว(quinoa) เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งทำให้อิ่มเร็ว และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่การทานธัญพืชที่ดีที่สุดคือทานทั้งเมล็ด โดยการหุงหรือต้มให้สุก และหลีกเลี่ยงการทานธัญพืชที่ขัดสี หรือแปรรูปด้วยการกลั่น รวมทั้งอาหารขยะที่มีแค่รูปหรือชื่อธัญพืชอยู่บนฉลากด้วย

 

15.พริกชี้ฟ้า

พริกชี้ฟ้ามีสาร "เคปไซซิน"ที่ช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน มีผลการศึกษาว่า ผู้ที่กินพริกชี้ฟ้าเป็นประจำ จะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันมากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินพริกเป็นประจำ และยังทำให้ทานเผ็ดได้มากขึ้นด้วย

 

16.ผลไม้

ไม่มีใครปฏิเสธเรื่องประโยชน์ของผลไม้ที่มีต่อร่างกายมนุษย์ การศึกษามากมายชี้ชัดว่า คนที่กินผลไม้และผักเป็นประจำมีแนวโน้มจะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้กิน แม้ผลไม้จะมีรสหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็ให้พลังงานต่ำ มีไฟเบอร์ และวิตามิน-เกลือแร่สูง จึงเป็นเมนูลดน้ำหนักยอดนิยมมาอย่างยาวนาน แต่ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก หรือแพ้ผลไม้ ก็ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ หรือทานผลไม้ให้น้อยที่สุด เพื่อจะได้ไม่รับน้ำตาลมากเกินไป

 

17.เกรปฟรุต

เกรปฟุรตเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่ใกล้เคียงกับส้มโอ แต่เกรปฟรุตมีความสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้โดยตรง มีการศึกษาในคนอ้วน 91 คน ให้กินเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักลดลง 1.6 กก. การกินเกรปฟรุตครึ่งผลก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงในบางมื้อ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น และรับแคลอรี่โดยรวมลดลง

 

18.เมล็ดเจี่ย

เมล็ดเจี่ย(Chia Seeds) เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง เมล็ดเจี่ยสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 11-12 เท่าของน้ำหนัก ทำให้กลายเป็นเจลและขยายขนาดเมื่อกินเข้าไป การทานเมล็ดเจี่ยทำให้ลดความอยากอาหาร โดยไม่เกิดผลกระทบด้านลบต่อร่างกาย

 

19.น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมัน MCTs ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้แก่ร่างกาย และช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้หากทานอย่างเหมาะสม จึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนัก

 

20.โยเกิร์ตแบบ full-fat

โยเกิร์ตประเภทนี้ จะมีไขมันที่มีประโยชน์ และโปรไบโอติก ที่ช่วยให้การทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการอักเสบ และป้องกันการเกิดโรคอ้วนได้ ขณะที่โยเกิร์ตแบบไขมันต่ำจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งคุณควรจะหลีกเลี่ยง สำหรับคนรักสุขภาพ ย่อมรู้ดีว่า นี่คือโยเกิร์ตประเภทเดียวที่ควรเลือก

ลิ้งค์บทความ

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_21